ChânTrung cấpTạ đòn
Squat Sau Với Tạ Đòn
Squat sau với tạ đòn là vua của các bài tập thân dưới. Nó nhắm vào cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ mông trong khi kích hoạt cơ bụng để ổn định. Động tác kết hợp này rất cần thiết để xây dựng sức mạnh và khối lượng thân dưới.
Cơ Chính
Chân
Cơ Phụ
Cơ bụngMông
Hướng Dẫn Từng Bước
- 1
Đặt tạ đòn trên giá squat ngang vai.
- 2
Bước dưới tạ và đặt nó ngang phần trên cơ thang.
- 3
Nắm tạ rộng hơn vai và tháo ra.
- 4
Bước lùi và đặt chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra.
- 5
Hít sâu, siết bụng và bắt đầu hạ bằng cách đẩy hông ra sau.
- 6
Hạ cho đến khi đùi ít nhất song song với sàn.
- 7
Đẩy gót chân để đứng lên vị trí ban đầu.
- 8
Thở ra ở đỉnh và lặp lại số lần quy định.
Lỗi Thường Gặp
- ✗Để đầu gối đổ vào trong khi hạ xuống.
- ✗Nhón mũi chân thay vì đẩy qua gót.
- ✗Cong lưng dưới ở đáy squat.
- ✗Không hạ đủ sâu (song song hoặc thấp hơn).
Mẹo An Toàn
- ✓Luôn dùng giá squat có thanh an toàn.
- ✓Bắt đầu với tạ nhẹ để thành thạo kỹ thuật.
- ✓Có người hỗ trợ khi tập nặng.
- ✓Mang giày đế phẳng, vững để cân bằng tốt hơn.