NgựcTrung cấpTạ đòn
Đẩy Ngực
Đẩy ngực với tạ đòn là động tác đẩy thân trên cơ bản nhắm chủ yếu vào ngực, với sự tham gia đáng kể của delta trước và cơ tam đầu. Đây là bài tập chủ đạo trong mọi chương trình sức mạnh hoặc phì đại.
Cơ Chính
Ngực
Cơ Phụ
VaiTay
Hướng Dẫn Từng Bước
- 1
Nằm ngửa trên ghế với mắt ngay dưới tạ đòn.
- 2
Nắm tạ rộng hơn vai một chút.
- 3
Tháo tạ và giữ phía trên ngực với tay duỗi thẳng.
- 4
Hạ tạ từ từ về giữa ngực, giữ khuỷu tay 45 độ.
- 5
Dừng ngắn, rồi đẩy tạ lên lại hoàn toàn.
- 6
Giữ chân phẳng trên sàn và duy trì cong lưng nhẹ.
- 7
Lặp lại số lần quy định.
Lỗi Thường Gặp
- ✗Xòe khuỷu tay 90 độ (tăng nguy cơ chấn thương vai).
- ✗Nẩy tạ khỏi ngực.
- ✗Nâng hông khỏi ghế.
- ✗Nắm tạ không đều.
Mẹo An Toàn
- ✓Luôn có người hỗ trợ khi tập nặng.
- ✓Dùng thanh an toàn trên giá.
- ✓Khởi động với hiệp nhẹ trước.
- ✓Tránh khóa khuỷu tay quá mạnh ở đỉnh.