LưngTrung cấpTạ đòn

Nâng Tạ Chết

Nâng tạ chết truyền thống là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả nhất. Nó chủ yếu nhắm vào chuỗi sau — cơ gân kheo, mông và lưng — đồng thời xây dựng sức nắm và thể lực tổng thể.

Cơ Chính

Lưng

Cơ Phụ

ChânCơ bụngTay

Hướng Dẫn Từng Bước

  1. 1

    Đứng chân rộng bằng hông, tạ đòn trên giữa bàn chân.

  2. 2

    Gập hông và gối, nắm tạ sát ngoài chân.

  3. 3

    Giữ ngực ưỡn, lưng phẳng và vai trên tạ.

  4. 4

    Hít sâu, siết bụng và đẩy qua gót chân.

  5. 5

    Duỗi hông và gối đồng thời, giữ tạ sát người.

  6. 6

    Đứng thẳng hoàn toàn, siết mông ở đỉnh.

  7. 7

    Đảo ngược bằng cách gập hông trước, rồi gập gối.

  8. 8

    Đưa tạ về sàn có kiểm soát.

Lỗi Thường Gặp

  • ✗Cong lưng dưới khi nâng.
  • ✗Bắt đầu với hông quá cao (biến thành nâng chân cứng).
  • ✗Để tạ trôi xa khỏi cơ thể.
  • ✗Giật tạ khỏi sàn thay vì kéo mượt.

Mẹo An Toàn

  • ✓Thành thạo gập hông trước khi thêm tạ nặng.
  • ✓Dùng nắm so le hoặc dây hỗ trợ cho tải nặng hơn.
  • ✓Đừng nhìn lên — giữ cột sống trung tính.
  • ✓Tránh tập đến kiệt sức thường xuyên với nâng tạ chết.
← Quay lại thư viện động tác