ChânNgười mớiTạ tay
Chùng Chân Với Tạ Tay
Chùng chân với tạ tay là bài tập đơn chân nhắm vào cơ tứ đầu, gân kheo và mông. Chúng cải thiện thăng bằng, phối hợp và giúp sửa mất cân bằng cơ giữa hai chân.
Cơ Chính
Chân
Cơ Phụ
MôngCơ bụng
Hướng Dẫn Từng Bước
- 1
Đứng thẳng cầm tạ tay mỗi bên.
- 2
Bước một chân về phía trước, hạ hông cho đến khi cả hai gối vuông 90 độ.
- 3
Giữ đầu gối trước ngay trên mắt cá, không vượt quá mũi chân.
- 4
Đầu gối sau nên lơ lửng sát sàn.
- 5
Đẩy qua gót chân trước để trở về tư thế đứng.
- 6
Xen kẽ chân hoặc hoàn thành hết một bên rồi đổi.
Lỗi Thường Gặp
- ✗Bước quá ngắn, khiến đầu gối vượt quá mũi chân.
- ✗Nghiêng người về phía trước quá nhiều khi hạ.
- ✗Không giữ thân người thẳng.
- ✗Đẩy từ chân sau thay vì gót chân trước.
Mẹo An Toàn
- ✓Bắt đầu với chùng chân tự trọng để học động tác.
- ✓Giữ chuyển động có kiểm soát — đừng vội.
- ✓Nếu có vấn đề về đầu gối, thử chùng chân ngược.
- ✓Đảm bảo khởi động đầy đủ trước khi thêm tải.