MôngNgười mớiTự trọng
Nâng Hông
Nâng hông là bài tập hiệu quả và thân thiện cho người mới, kích hoạt và tăng sức mạnh mông, gân kheo và cơ bụng. Rất tốt để xây dựng sức mạnh duỗi hông và cải thiện sức khỏe lưng dưới.
Cơ Chính
Mông
Cơ Phụ
ChânCơ bụng
Hướng Dẫn Từng Bước
- 1
Nằm ngửa trên sàn, gối gập và bàn chân phẳng, rộng bằng hông.
- 2
Đặt tay hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
- 3
Đẩy qua gót chân và siết mông để nâng hông lên.
- 4
Nâng hông cho đến khi cơ thể tạo đường thẳng từ vai đến gối.
- 5
Giữ đỉnh 1-2 giây, siết mông mạnh.
- 6
Hạ hông từ từ về sàn và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- ✗Đẩy qua mũi chân thay vì gót.
- ✗Ưỡn quá mức lưng dưới ở đỉnh.
- ✗Không siết mông ở đỉnh động tác.
- ✗Làm vội không dừng ở đỉnh.
Mẹo An Toàn
- ✓Siết bụng để bảo vệ lưng dưới.
- ✓Tiến tới biến thể một chân hoặc có tạ khi mạnh hơn.
- ✓Nếu cảm thấy chủ yếu ở gân kheo, đưa chân gần hơn.
- ✓Bài tập này an toàn cho hầu hết người đau lưng khi thực hiện đúng.