MôngTrung cấpTạ ấm
Vung Tạ Ấm
Vung tạ ấm là động tác gập hông mạnh mẽ nhắm vào chuỗi cơ sau đồng thời cung cấp cardio tuyệt vời. Nó xây dựng sức mạnh bùng nổ ở hông và là bài tập chủ đạo trong tập chuyển hóa.
Cơ Chính
Mông
Cơ Phụ
ChânCơ bụngLưng
Hướng Dẫn Từng Bước
- 1
Đứng chân rộng hơn vai một chút, tạ ấm trên sàn phía trước.
- 2
Gập hông và nắm tạ ấm bằng cả hai tay.
- 3
Đưa tạ ấm giữa hai chân như ném bóng ngược.
- 4
Đẩy hông mạnh về trước, vung tạ ấm lên ngang ngực.
- 5
Giữ tay thẳng — lực đến từ hông, không phải vai.
- 6
Để tạ ấm vung lại giữa hai chân, gập hông.
- 7
Lặp lại nhịp nhàng cho số lần quy định.
Lỗi Thường Gặp
- ✗Squat thay vì gập hông.
- ✗Dùng tay nâng tạ thay vì lực hông.
- ✗Cong lưng khi gập hông.
- ✗Vung tạ ấm quá cao hơn vai.
Mẹo An Toàn
- ✓Thành thạo gập hông trước khi thêm tạ ấm.
- ✓Bắt đầu với tạ nhẹ để học nhịp.
- ✓Siết bụng trong suốt động tác.
- ✓Dùng phấn nếu tay trượt.