VaiTrung cấpTạ đòn
Đẩy Vai Trên Đầu
Đẩy vai trên đầu với tạ đòn là động tác kết hợp xây dựng vai khỏe, phát triển tốt. Nó kích hoạt toàn bộ thân trên, bao gồm tam đầu và ngực trên, và đòi hỏi ổn định cơ bụng đáng kể.
Cơ Chính
Vai
Cơ Phụ
TayCơ bụng
Hướng Dẫn Từng Bước
- 1
Tháo tạ ở độ cao xương đòn với nắm rộng bằng vai.
- 2
Đứng chân rộng bằng hông, siết bụng và mông.
- 3
Đẩy tạ thẳng lên, hơi nghiêng đầu ra sau để tạ đi thẳng.
- 4
Khóa tạ trên đầu với tay duỗi hoàn toàn.
- 5
Khi tạ qua trán, đẩy đầu về phía trước (qua cửa sổ).
- 6
Hạ tạ về vị trí ban đầu có kiểm soát.
- 7
Lặp lại số lần quy định.
Lỗi Thường Gặp
- ✗Ngả lưng quá mức (biến thành đẩy ngực nghiêng).
- ✗Không khóa hoàn toàn trên đầu.
- ✗Đẩy tạ ra trước thay vì thẳng lên.
- ✗Xòe khuỷu tay quá rộng khi bắt đầu.
Mẹo An Toàn
- ✓Siết bụng để bảo vệ lưng dưới.
- ✓Bắt đầu nhẹ và tăng dần tải trọng.
- ✓Đừng dùng lực chân trừ khi tập biến thể push press.
- ✓Dừng hiệp nếu cảm thấy đau vai.