Cơ bụngNgười mớiTự trọng
Plank
Plank là bài tập cơ bụng đẳng trường xây dựng sức bền và ổn định ở cơ bụng, lưng dưới và vai. Đây là bài tập nền tảng hỗ trợ hiệu suất trong hầu hết mọi động tác khác.
Cơ Chính
Cơ bụng
Cơ Phụ
Vai
Hướng Dẫn Từng Bước
- 1
Vào tư thế hít đất với cẳng tay trên sàn.
- 2
Giữ khuỷu tay ngay dưới vai.
- 3
Duy trì đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- 4
Siết bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
- 5
Giữ hông ngang — đừng để hông chùng hoặc nhô lên.
- 6
Giữ trong thời gian quy định và thở đều.
Lỗi Thường Gặp
- ✗Để hông chùng xuống sàn.
- ✗Đẩy hông lên quá cao thành tư thế nhọn.
- ✗Nín thở thay vì thở bình thường.
- ✗Nhìn lên thay vì giữ cổ trung tính.
Mẹo An Toàn
- ✓Bắt đầu giữ ngắn và tăng dần thời gian.
- ✓Dừng nếu cảm thấy đau lưng dưới.
- ✓Siết mông để giữ tư thế đúng.
- ✓Plank trên đầu gối phù hợp cho người mới.