LưngTrung cấpXà đơn
Kéo Xà Đơn
Kéo xà đơn là bài tập tự trọng xây dựng sức mạnh lưng trên và tay trước ấn tượng. Nó đòi hỏi kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua xà, là một trong những chỉ số sức mạnh tương đối tốt nhất.
Cơ Chính
Lưng
Cơ Phụ
Tay
Hướng Dẫn Từng Bước
- 1
Nắm xà với úp tay, tay rộng hơn vai một chút.
- 2
Treo với tay duỗi hoàn toàn (tư thế treo chết).
- 3
Kích hoạt cơ lưng bằng cách kéo xương bả vai xuống và ra sau.
- 4
Kéo người lên bằng cách đẩy khuỷu tay về phía hông.
- 5
Tiếp tục cho đến khi cằm vượt qua xà.
- 6
Hạ từ từ và có kiểm soát về tư thế treo.
- 7
Lặp lại số lần quy định.
Lỗi Thường Gặp
- ✗Đánh đu cơ thể quá mức để vượt xà.
- ✗Không duỗi hoàn toàn ở dưới.
- ✗Chỉ kéo nửa chừng (cằm không vượt xà).
- ✗Nhún vai thay vì kích hoạt cơ lưng.
Mẹo An Toàn
- ✓Bắt đầu với kéo xà hỗ trợ hoặc hạ chậm nếu chưa kéo được đủ.
- ✓Tránh đánh đu để phòng chấn thương vai.
- ✓Khởi động vai trước khi tập kéo xà.
- ✓Đừng nhảy xuống từ xà — hạ người xuống.