Cải thiện thể lựcNgười mới4 tuần30-40 min
Toàn Thân Cho Người Mới
Giới thiệu nhẹ nhàng về tập sức mạnh dành cho người mới hoàn toàn. Chương trình 4 tuần sử dụng các bài tập đơn giản, hiệu quả để xây dựng nền tảng thể chất vững chắc. Mỗi buổi bao phủ toàn thân với thời gian nghỉ đầy đủ giữa các ngày tập.
Dụng Cụ Cần Thiết
Tự trọngTạ tay
Nhóm Cơ Mục Tiêu
Toàn thân
Lịch Tập Hàng Tuần
Thứ Hai
Toàn Thân A- Bodyweight Squats
- Push-ups
- Dumbbell Rows
- Plank
Thứ Ba
NghỉNgày nghỉ — phục hồi rất quan trọng cho sự tiến bộ.
Thứ Tư
Toàn Thân B- Lunges
- Dumbbell Press
- Lat Pulldown
- Dead Bug
Thứ Năm
NghỉNgày nghỉ — phục hồi rất quan trọng cho sự tiến bộ.
Thứ Sáu
Toàn Thân A- Bodyweight Squats
- Push-ups
- Dumbbell Rows
- Plank
Thứ Bảy
Cardio Nhẹ- Walking
- Cycling
- Stretching
Chủ Nhật
NghỉNgày nghỉ — phục hồi rất quan trọng cho sự tiến bộ.
Hướng Dẫn Nghỉ Ngơi
Nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp. Nghỉ ít nhất một ngày hoàn toàn giữa các buổi tập sức mạnh.
Mẹo An Toàn
- ✓Bắt đầu với tạ nhẹ và tập trung học kỹ thuật.
- ✓Đừng vội — kiểm soát quan trọng hơn tốc độ.
- ✓Nếu có gì đau, dừng lại và kiểm tra kỹ thuật.
- ✓Kiên trì và kiên nhẫn với tiến trình.