Cải thiện thể lựcTrung cấp6 tuần25-35 min
Rèn Cơ Bụng Chuyên Sâu
Chương trình tập trung cơ bụng chuyên sâu được thiết kế để xây dựng phần giữa thân khỏe mạnh, ổn định. Chương trình 6 tuần thử thách cơ bụng, cơ chéo và lưng dưới qua tăng tải dần và các mô hình chuyển động đa dạng.
Dụng Cụ Cần Thiết
Tự trọngDây kháng lực
Nhóm Cơ Mục Tiêu
Cơ bụng
Lịch Tập Hàng Tuần
Thứ Hai
Chống Duỗi- Plank Variations
- Ab Rollouts
- Dead Bugs
Thứ Ba
Nghỉ / Cardio NhẹNgày nghỉ — phục hồi rất quan trọng cho sự tiến bộ.
Thứ Tư
Xoay + Cơ Chéo- Russian Twists
- Woodchops
- Side Plank
Thứ Năm
NghỉNgày nghỉ — phục hồi rất quan trọng cho sự tiến bộ.
Thứ Sáu
Cơ Bụng Toàn Diện- Hanging Leg Raises
- Bicycle Crunches
- Pallof Press
- Bird Dog
Thứ Bảy
Phục Hồi Chủ Động- Yoga
- Stretching
Chủ Nhật
NghỉNgày nghỉ — phục hồi rất quan trọng cho sự tiến bộ.
Hướng Dẫn Nghỉ Ngơi
Nghỉ 30-45 giây giữa các hiệp. Giữ cường độ cao nhưng đừng hy sinh kỹ thuật.
Mẹo An Toàn
- ✓Tránh kéo cổ khi tập gập bụng.
- ✓Siết bụng trước mỗi lần lặp.
- ✓Dừng nếu cảm thấy đau lưng dưới.
- ✓Tiến tới biến thể khó hơn khi đã sẵn sàng.