Cải thiện thể lựcNgười mới6 tuần30-40 min
Tập Tại Nhà Cơ Bản
Chương trình không cần dụng cụ hoàn hảo để tập tại nhà. Sử dụng bài tập tự trọng và dây kháng lực để xây dựng sức mạnh và sức bền mà không cần phòng gym.
Dụng Cụ Cần Thiết
Tự trọngDây kháng lực
Nhóm Cơ Mục Tiêu
Toàn thânCơ bụng
Lịch Tập Hàng Tuần
Thứ Hai
Toàn Thân- Push-ups
- Squats
- Lunges
- Plank
Thứ Ba
NghỉNgày nghỉ — phục hồi rất quan trọng cho sự tiến bộ.
Thứ Tư
Thân Trên- Diamond Push-ups
- Pike Push-ups
- Band Rows
- Plank Shoulder Taps
Thứ Năm
NghỉNgày nghỉ — phục hồi rất quan trọng cho sự tiến bộ.
Thứ Sáu
Thân Dưới- Bulgarian Split Squats
- Glute Bridges
- Band Squats
- Wall Sits
Thứ Bảy
Cardio + Bụng- Jump Rope
- Mountain Climbers
- Bicycle Crunches
- Burpees
Chủ Nhật
NghỉNgày nghỉ — phục hồi rất quan trọng cho sự tiến bộ.
Hướng Dẫn Nghỉ Ngơi
Nghỉ 45-60 giây giữa các hiệp. Điều chỉnh tốc độ phù hợp thể lực.
Mẹo An Toàn
- ✓Dọn đủ không gian để tập an toàn.
- ✓Dùng thảm yoga cho bài tập dưới sàn.
- ✓Giữ kỹ thuật tốt ngay cả khi không có gương.
- ✓Uống đủ nước và tập ở nơi thoáng khí.