Tăng cơNâng cao8 tuần55-70 min
Ngày Chân Bá Đạo
Chương trình chuyên biệt thân dưới nâng cao xây dựng cơ tứ đầu khổng lồ, gân kheo mạnh mẽ và mông vững chắc. Kết hợp bài tập nặng kết hợp với cô lập nhắm mục tiêu.
Dụng Cụ Cần Thiết
Tạ đònMáy tậpTạ tay
Nhóm Cơ Mục Tiêu
ChânMôngCơ bụng
Lịch Tập Hàng Tuần
Thứ Hai
Squat Nặng- Back Squats
- Front Squats
- Leg Press
- Core Work
Thứ Ba
NghỉNgày nghỉ — phục hồi rất quan trọng cho sự tiến bộ.
Thứ Tư
Gân Kheo & Mông- Romanian Deadlift
- Glute Bridge
- Leg Curl
- Hip Thrusts
Thứ Năm
Duy Trì Thân Trên- Bench Press
- Rows
- Shoulder Press
Thứ Sáu
Tập Trung Tứ Đầu- Front Squats
- Walking Lunges
- Leg Extensions
- Sissy Squats
Thứ Bảy
Phục Hồi Chủ Động- Stretching
- Foam Rolling
Chủ Nhật
NghỉNgày nghỉ — phục hồi rất quan trọng cho sự tiến bộ.
Hướng Dẫn Nghỉ Ngơi
Nghỉ 2-3 phút cho bài nặng, 60-90 giây cho bài phụ.
Mẹo An Toàn
- ✓Đừng bao giờ bỏ hiệp khởi động cho squat và deadlift.
- ✓Dùng băng gối cho hiệp nặng nếu cần.
- ✓Dừng nếu cảm thấy đau nhói đầu gối hoặc lưng.
- ✓Kéo giãn cơ gập hông sau mỗi buổi tập chân.