Tăng cơTrung cấp12 tuần60-75 min
Tăng Cơ Chuyên Nghiệp
Chương trình phì đại cơ có cấu trúc tập trung vào tăng dần tải trọng và phát triển cơ bắp. Chương trình nhắm mỗi nhóm cơ chính hai lần mỗi tuần theo phân chia đẩy/kéo/chân. Hoàn hảo cho người tập muốn tăng kích thước và sức mạnh nghiêm túc.
Dụng Cụ Cần Thiết
Tạ đònTạ tayMáy cápGhế tập
Nhóm Cơ Mục Tiêu
NgựcLưngVaiTayChân
Lịch Tập Hàng Tuần
Thứ Hai
Đẩy (Ngực, Vai, Tay sau)- Bench Press
- Overhead Press
- Incline Dumbbell Press
- Tricep Dips
Thứ Ba
Kéo (Lưng, Tay trước)- Deadlift
- Barbell Rows
- Lat Pulldown
- Barbell Curls
Thứ Tư
Chân- Squats
- Leg Press
- Romanian Deadlift
- Leg Curls
Thứ Năm
Đẩy (Khối lượng)- Dumbbell Bench Press
- Lateral Raises
- Cable Flyes
- Skull Crushers
Thứ Sáu
Kéo (Khối lượng)- Pull-ups
- Seated Cable Row
- Face Pulls
- Hammer Curls
Thứ Bảy
Chân (Khối lượng)- Front Squats
- Walking Lunges
- Leg Extensions
- Calf Raises
Chủ Nhật
NghỉNgày nghỉ — phục hồi rất quan trọng cho sự tiến bộ.
Hướng Dẫn Nghỉ Ngơi
Nghỉ 60-90 giây cho động tác kết hợp, 45-60 giây cho động tác cô lập.
Mẹo An Toàn
- ✓Luôn có người hỗ trợ khi nâng nặng.
- ✓Tăng tải dần dần — đừng hy sinh kỹ thuật vì bản ngã.
- ✓Khởi động từng nhóm cơ trước khi tập chính.
- ✓Ưu tiên giấc ngủ và dinh dưỡng cho phục hồi.