Tăng sức mạnhNâng cao10 tuần50-65 min
Sức Mạnh & Tốc Độ
Chương trình sức mạnh bùng nổ và tốc độ tích hợp biến thể cử tạ Olympic với plyometrics. Xây dựng cho vận động viên cần sức mạnh thô và phát triển cơ co nhanh.
Dụng Cụ Cần Thiết
Tạ đònTạ tayTạ ấm
Nhóm Cơ Mục Tiêu
ChânLưngVaiCơ bụng
Lịch Tập Hàng Tuần
Thứ Hai
Power Clean + Squat- Power Clean
- Back Squats
- Box Jumps
- Core
Thứ Ba
Tập Tốc Độ- Sprint Intervals
- Agility Drills
- Broad Jumps
Thứ Tư
NghỉNgày nghỉ — phục hồi rất quan trọng cho sự tiến bộ.
Thứ Năm
Biến Thể Snatch + Deadlift- Hang Snatch
- Deadlift
- KB Swings
- Pull-ups
Thứ Sáu
Plyometrics- Depth Jumps
- Bounding
- Med Ball Throws
- Tuck Jumps
Thứ Bảy
Phục Hồi Chủ Động- Swimming
- Mobility Work
Chủ Nhật
NghỉNgày nghỉ — phục hồi rất quan trọng cho sự tiến bộ.
Hướng Dẫn Nghỉ Ngơi
Nghỉ 2-3 phút cho bài sức mạnh. 60 giây cho bài phụ.
Mẹo An Toàn
- ✓Thành thạo kỹ thuật với tạ nhẹ trước khi tăng nặng.
- ✓Luôn tập động tác bùng nổ khi còn tỉnh táo.
- ✓Dùng đĩa tạ bumper và sàn phù hợp.
- ✓Nhờ huấn luyện viên đánh giá kỹ thuật cử tạ.