Duy trì cân nặngTrung cấp8 tuần40-50 min
Duy Trì Cân Bằng
Chương trình duy trì toàn diện cho người đã đạt mục tiêu thể hình và muốn giữ vững. Kết hợp tập sức mạnh vừa phải, cardio và bài tập linh hoạt trong tuần.
Dụng Cụ Cần Thiết
Tạ tayTự trọngDây kháng lực
Nhóm Cơ Mục Tiêu
Toàn thânTim mạchCơ bụng
Lịch Tập Hàng Tuần
Thứ Hai
Thân Trên- Dumbbell Press
- Rows
- Lateral Raises
- Bicep Curls
Thứ Ba
Cardio- 30 min Running or Cycling
Thứ Tư
Thân Dưới- Squats
- Lunges
- Glute Bridges
- Calf Raises
Thứ Năm
Yoga / Linh Hoạt- Yoga Flow
- Dynamic Stretching
Thứ Sáu
Vòng Tập Toàn Thân- Push-ups
- Goblet Squats
- Rows
- Plank
Thứ Bảy
Hoạt Động Ngoài Trời- Hiking
- Swimming
- Sports
Chủ Nhật
NghỉNgày nghỉ — phục hồi rất quan trọng cho sự tiến bộ.
Hướng Dẫn Nghỉ Ngơi
Nghỉ 45-60 giây giữa các hiệp. Tối thiểu một ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần.
Mẹo An Toàn
- ✓Đa dạng ngăn chấn thương quá tải — thay đổi bài tập thường xuyên.
- ✓Đừng bỏ khởi động ngay cả khi buổi tập có vẻ dễ.
- ✓Theo dõi thể trạng định kỳ.
- ✓Điều chỉnh khối lượng nếu cảm thấy mệt mỏi quá mức.