Tăng sức mạnhNâng cao10 tuần60-90 min
Nền Tảng Sức Mạnh
Chương trình lấy cảm hứng từ powerlifting xoay quanh ba động tác chính: squat, đẩy ngực và nâng tạ chết. Được thiết kế cho người muốn xây dựng sức mạnh thô với trọng tâm là tăng dần tải trọng trong chu kỳ 10 tuần.
Dụng Cụ Cần Thiết
Tạ đònGhế tậpMáy tập
Nhóm Cơ Mục Tiêu
ChânNgựcLưngCơ bụng
Lịch Tập Hàng Tuần
Thứ Hai
Ngày Squat- Back Squats 5x5
- Pause Squats
- Leg Press
- Core Work
Thứ Ba
Ngày Đẩy Ngực- Bench Press 5x5
- Close-Grip Bench
- Dumbbell Flyes
- Tricep Pushdowns
Thứ Tư
Nghỉ / Cardio NhẹNgày nghỉ — phục hồi rất quan trọng cho sự tiến bộ.
Thứ Năm
Ngày Nâng Tạ Chết- Deadlift 5x3
- Deficit Deadlift
- Barbell Rows
- Back Extensions
Thứ Sáu
Phụ Trợ Thân Trên- Overhead Press
- Weighted Pull-ups
- Lateral Raises
- Bicep Curls
Thứ Bảy
Phục Hồi Chủ Động- Mobility Work
- Foam Rolling
- Light Walking
Chủ Nhật
NghỉNgày nghỉ — phục hồi rất quan trọng cho sự tiến bộ.
Hướng Dẫn Nghỉ Ngơi
Nghỉ 2-5 phút giữa các hiệp nặng. Nghỉ ngắn hơn cho bài tập phụ.
Mẹo An Toàn
- ✓Đừng bao giờ thử mức max mới mà không có người hỗ trợ.
- ✓Giảm tải mỗi tuần thứ 4 để tránh quá tải.
- ✓Ghi lại các buổi tập để theo dõi tiến trình chính xác.
- ✓Đầu tư đai lưng và giày tốt cho các buổi nâng nặng.