Tăng cơTrung cấp8 tuần50-65 min
Điêu Khắc Thân Trên
Chương trình phì đại thân trên tập trung nhấn mạnh ngực, lưng, vai và tay. Sử dụng đa dạng động tác kết hợp và cô lập để xây dựng thân trên cân đối.
Dụng Cụ Cần Thiết
Tạ đònTạ tayMáy cáp
Nhóm Cơ Mục Tiêu
NgựcLưngVaiTay
Lịch Tập Hàng Tuần
Thứ Hai
Ngực + Tay sau- Bench Press
- Incline Dumbbell Press
- Cable Flyes
- Tricep Pushdowns
Thứ Ba
Lưng + Tay trước- Barbell Rows
- Lat Pulldown
- Face Pulls
- Barbell Curls
Thứ Tư
NghỉNgày nghỉ — phục hồi rất quan trọng cho sự tiến bộ.
Thứ Năm
Vai- Overhead Press
- Lateral Raises
- Rear Delt Flyes
- Shrugs
Thứ Sáu
Tay- Hammer Curls
- Skull Crushers
- Concentration Curls
- Tricep Kickbacks
Thứ Bảy
Cardio Nhẹ / Bụng- Walking
- Planks
- Crunches
Chủ Nhật
NghỉNgày nghỉ — phục hồi rất quan trọng cho sự tiến bộ.
Hướng Dẫn Nghỉ Ngơi
Nghỉ 60-90 giây cho động tác kết hợp, 45-60 giây cho cô lập.
Mẹo An Toàn
- ✓Khởi động cơ xoay vai trước khi đẩy.
- ✓Dùng biên độ đầy đủ mỗi lần lặp.
- ✓Đừng bỏ qua delta sau và lưng trên.
- ✓Điều chỉnh độ rộng nắm nếu cảm thấy đau khớp.